Objetivos Ideales Para Obtener y Mantener Salud Y Bienestar General

• Algún profesional le ha mencionado la posibilidad de que padezca una condición cardiaca adversa?

• Ha tenido algún tipo de dolor en el pecho al realizar actividad física?

• Ha tenido dolor en el tórax en el ultimo mes?

• Ha tenido algún episodio de mareos intenso o de desmayo?

• Le han recomendado medicamentos para su presión o para alguna afección cardiaca?

• Le han recomendado que no practique actividad física por problemas de salud?

Si ha constetado "SI" a alguna de estas preguntas, Ud. debe realizarse un chequeo cardiovascular antes de aumentar el grado de su actividad física

Año 2001
PREVENCIÓN
Objetivos Ideales Para Obtener y Mantener Salud Y Bienestar General
(U.S. Department of Health and Human Services)

Actividad Física y Acondicionamiento
1. Incrementar el número de participante en el ejercicio físico leve y moderado realizado por lo menos 30 minutos diarios.
2. Aumentar la proporción de individuos participando en actividades físicas vigorosas las cuales mantienen y mejoran la capacidad cardiorespiratoria, ejercitándose por lo menos 3 veces pro semana, durante 2' minutos continuos.
3. Aumentar el número de personas participando en ejercicio que mantenga y eleve la fuerza resistencia, y flexibilidad muscular.
4. Reducir el sobrepeso corporal en más de un 20% en personas mayores de 20 años y alrededor del 15% en adolescentes de 13 fa 19 años de edad.

Tabaco
1. Reducir el número de fumadores de cigarrillo.
2. Reducir la exposición de niños al humo de cigarrillo en su propio hogar.
3. Disminuir situaciones de peligro en las personas no fumadoras expuestas al humo de segunda mano.

Alcohol y otras drogas
1. Reducir el habito de la marihuana, la cocaína y el alcohol entre jóvenes usuarios.
2. Disminuir el consumo de alcohol entre estudiantes en el último año de su preparación secundaria y entre estudiantes de primer año de universidad.
3. Reducir el consumo de alcohol metanol entre menores de 47 años, a un promedio anual de solo dos galones.
4. Reducir el numero de muertes accidentales como resultado de conducir bajo la influencia del alcohol. Reducir el numero de muertes relacionadas con el uso de las drogas.

SIDA
1. Infecciones por el HIV, y enfermedades de Transmisión Sexual.
2. Reducir la incidencia anual de SIDA a no más de 98.000 casos.
3. Mantener la infección de HIV a no más de 800 por 100.000 casos.
4. Educar a individuos solteros y sexualmente activos en el uso del condón.
5. Reducir la ocurrencia de enfermedades causadas pro infección contraída durante relaciones sexuales.

Nutrición
1. Restringir el consumo de grasas a un promedio de 30% de total calórico ingerido y de este por ciento limitar el consumo de grasas saturadas a un 10% en personas mayores de 2 años de edad.
2. Aumentar el consumo de carbohidratos del tipo complejo y el de los alimentos ricos en fibra hasta cinco o más porciones diarias de frutas y vegetales, así mismo aumentar el uso de 6 o más porciones de granos en los alimentos diarios. 3. Incrementar el consumo de alimentos ricos en calcio.
4. Aumentar hasta un 85% el número de personas mayores de 18 años que usan las etiquetas alimenticias para seleccionar alimentos.

Enfermedades crónicas
1. Aumentar la calidad de vida hasta 65 años de edad.
2. Reducir el número de muertes ocasionadas por enfermedades coronarias.
3. Reducir a 200mg/dl los niveles de colesterol en la sangre.
4. Aumentar el interés por el reconocimiento de su condición entre adultos que padezcan problemas de colesterol y se preocupen por el tratamiento y reducción de tales niveles.
5. Incrementar el número de personas conscientes de su presión arterial alta y que tomen medidas para controlarla.
6. Disminuir el número de muertes causadas pro el cáncer.
7. Reducir el número de pacientes afectados por el estrés.
8. Aumentar el nivel de información sobre el estrés y ayudar a las personas afectadas a practicar técnicas de control.

Planificación familiar
1. Disminuir el número de embarazos inesperados.
2. Reducir la incidencia de adolescentes que practican relaciones sexuales.
3. Aumentar la información concerniente al uso de anticonceptivos, formas de protección y otros métodos efectivos en el control de la natalidad entre adolescentes solteros.

Lesiones Accidentales
1. Reducir el número de muertes causadas pro accidentes.
2. Aumentar el número de personas que usan cinturón de seguridad, asiento restrictivo para infantes y los globos inflables para el conductor y pasajero.
3. Aumentar el uso de cascos protectores entre ciclistas y motociclistas

PROGRAMAS EJERCICIOS SUGERIDOS PARA OBTENER
UN ADECUADO ESTADO FISICO

PRINCIPIOS GENERALES
Con independencia de su edad o su estado actual, es muy probable que su cuerpo pueda alcanzar nuevos límites de rendimiento. Pero al iniciar cualquier programa de acondicionamiento es esencial observar algunos principios básicos que le permitirán hacer ejercicio de manera segura, disfrutar su actividad física con un riesgo mínimo de lesiones y lograr su potencial físico pleno. Para resumir; usted debe:
• Obtener el visto bueno del médico.
• Empezar despacio y avanzar gradualmente.
• Incluir los tres componentes de un programa de acondicionamiento completo: ejercicios de resistencia, entrenamiento de fuerza y flexibilidad.

1. OBTENER EL VISTO BUENO DEL MEDICO
Debe realizar un examen médico completo con test de estrés incluido (un electrocardiograma con ejercicios tales como caminar en cinta deslizante), sobre todo en el caso de hombres mayores de cuarenta años y las mujeres mayores de cincuenta, y obtener el visto bueno de un profesional antes de embarcarse en un programa de ejercicios. Dígale a su médico el tipo de actividad o deporte que piensa realizar y pídale consejo.

2. EMPEZAR DESPACIO Y AVANZAR GRADUALMENTE
Los programas sugeridos en ese libro presentan aumentos graduales de tiempos y distancias, o repeticiones y resistencias. No se impaciente y establezca un programa razonable.

3. COMENZAR SIGUIENDO LA SECUENCIA QUE SUGERIMOS
3.1 Calentamiento, la falta de una introducción a la parte principal de la práctica me trae como consecuencia muchos músculos tironeados. Esa "introducción" es la función del calentamiento que debe durara un mínimo de tres a cinco minutos. Una de las mejores maneras de entrar en calor consiste en realizar los movimientos que irritan el ejercicio primordial que planea hacer, pero a un ritmo menos intenso. Por ejemplo; si se trata de caminar; como calentamiento puede intentar hacerlo a tres cuartos de la velocidad de su práctica regular. De esta manera, sus músculos, ligamentos y tendones se estirarán y estarán listos para el trabajo más exigente que vendrá después. Puede entrar en calor haciendo ejercicio de elongación muy lentos y livianos. Nuevamente, quiero enfatizar el carácter de fácil de estos movimientos. Existe la idea errónea de que el calentamiento consiste en un estiramiento vigoroso desde el comienzo. Esta idea falsa se debe al hecho de no reconocer que en realidad es necesario entrar en calor antes de hacer movimientos exigentes de flexibilidad, así como de otros tipos de ejercicios. Si usted no entra en calor antes de intentar un estiramiento fuerte, aumenta las posibilidades de tironear un músculo, ligamento o tendón.

3.2 Haga la parte principal que tiene asignada en el programa (con el cual se encontrará más adelante), que incluye su actividad primordial de resistencia.

3.3 Enfriamiento, tómese por lo menos cinco minutos después de la parte principal de su práctica para cambiar lentamente, sacudir los brazos o moverse a un ritmo más lento. De esa manera, permitirá que su cuerpo vuelva en forma gradual a un estado de reposo. Los que no realizan este tercer paso y frenan de golpe toda actividad pueden experimentar una incomodidad muy grande hasta que su ritmo cardiaco se normaliza.

3.4 Cuando la persona que hace ejercicio lo interrumpe de manera demasiado abrupta también pueden producirse anormalidades cardiacas más graves. Recuerde que un porcentaje más alto de problemas cardiacos graves se produce dentro de los cinco minutos posteriores al ejercicio, no durante la parte principal de la práctica.

PROGRAMAS ESPECIFICOS
• Caminar
• Caminar sobre cinta deslizante
• Correr/hacer jogging
• Bicicleta al aire libre
• Bicicleta fija
• Natación

Cómo Elegir Un Programa Personal De Resistencia
1) Empiece con un programa de principiantes (el cuadro que será desarrollado mas adelante) graduado y relacionado con la edad. No pruebe con un nivel mas elevado pues podría sufrir lesiones.
2) Cuando se encuentre en el nivel máximo de acondicionamiento para el segmento de principiante analice la posibilidad de avanzar al segundo nivel pero solo si cree que le gustaría un desafío físico mayor.
Caminar: El caminar presenta prácticamente el mismo beneficio en gastos de energía que el de correr teniendo además otros beneficios para la salud; como por ejemplo: aumento de colesterol "bueno", y baja incidencia de accidentes cardiovasculares.

Guía a tener en cuenta antes de comenzar:
1) Mida la superficie a recorrer para realmente conocer el metraje que se pide. 2) Después de un calentamiento de gimnasia de tres minutos (movimiento de elongación).
3) Relaje haciendo una marcha lenta durante cinco minutos después de completar la distancia medida.
4) Recuerde que siempre antes de iniciar un programa es importante tener un electrocardiograma de esfuerzo y un examen medico que descarte riesgos.

Programas de ejercicios de marcha (hasta 40 años)
Principiantes
Meta: ritmo de 9:00/km